บทความนี้เป็นบทความต่อเนื่องเกี่ยวกับการดูแลร่างกายสำหรับคนที่ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์นานๆ หรือสำหรับคนที่มีปัญหาจากการนั่งนานๆ ซึ่งพูดถึงกล้ามเนื้อ Piriformis ลักษณะอาการ สาเหตุ และวิธีบรรเทาให้อาการลดลง

ภาพที่ 1 กล้ามเนื้อ Piriformis
จาก www.dreamstime.com

ร่างกายของมนุษย์ประกอบไปด้วยหลายส่วนไม่ว่าจะเป็น อวัยวะต่างๆ กระดูก เลือด แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราใช้บ่อยในชีวิตประจำวันและด้วยการพัฒนาอย่างก้าวกระโดดของมนุษยชาติที่สามารถรวมการทำงานหลายๆ อย่างเข้ามาอยู่ในคอมพิวเตอร์ได้ทำให้เราต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์และใช้งานเป็นเวลานานๆ ทำให้กล้ามเนื้อบางส่วนถูกใช้ซ้ำมากเกินไปจนเกิดอาการผิดปกติได้

Piriformis

กล้ามเนื้อส่วน Piriformis เป็นกล้ามเนื้อส่วนลึกที่อยู่หลังกล้ามเนื้อก้น ดังภาพที่ 1 มีหน้าที่ควบคุมการอ้าขา โดยการหดของกล้ามเนื้อจะทำให้ขาอ้าออกได้ และเมื่อกล้ามเนื้อผ่อนก็จะเป็นการหุบขานั่นเอง ซึ่งกล้ามนี้ส่วนนี้เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่อยู่บนเส้นประสาทส่วนที่ลงไปยังขาดังภาพที่ 2

ภาพที่ 2 ตำแหน่งการทับของ Piriformis และเส้นประสาท
จาก www.disc-kuwait.clinic

อาการ

หากกล้ามเนื้อส่วนนี้มีปัญหาจะทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวดหลังด้านล่างเหนือก้น และร้าวลงขา อาจทำให้เท้าชา หากทิ้งไว้นานๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อขาลีบได้ เนื่องจากเมื่อมีอาการปวดจะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อขาได้ลดลง ซึ่งอาการที่แสดงอาจเหมือนกันโรคอื่นได้ เช่น กระดูกทับเส้นประสาท จึงจำเป็นต้องวิเคราะห์อาการให้ดีก่อน เนื่องจากการบรรเทาของแต่ละโรคไม่เหมือนกัน

สาเหตุ

ส่วนสาเหตุของอาการ Piriformis syndrome หรือ โรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท นั้นเกิดหลายสาเหตุเช่น นั่งนานๆ ยืนนานๆ ยกของหนัก กล้ามเนื้อส่วนนี้อ่อนแอเกินไปหรือกล้ามเนื้อส่วนตรงข้ามแข็งแรงเกินไปจนขาดสมดุล เช่น กล้ามเนื้อส่วนต้นขาหน้าเป็นกล้ามเนื่อมัดใหญ่ มีมวลกล้ามเนื้อมาก ถูกใช้งานทุกวันในขณะเดินหรือวิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้มีความแข็งแรงมากและหากไม่ได้มีการยิดผ่อนคลายเลย จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ตึงและไปดึง Piriformis ให้มาด้านหน้ามากขึ้น ทำให้ Piriformis ไปกดทับเส้นประสาทได้เช่นกัน

วิธีการบรรเทา

มาถึงตรงนี้ทุกท่านอย่าพึ่งตกใจว่าอาการนี้สามารถทำได้แค่บรรเทาเท่านั้นหรือ แต่การแก้ไขต้องใช้เวลา หากใครมีอาการมากก็จะลดอาการลงได้ ใครมีอาการน้อยก็อาจหายได้เร็วขึ้น โดยการบรรเทาสามารถทำได้หลายส่วนคือ

  1. ยืดกล้ามเนื้อตัวตนเหตุคือ Piriformis ซึ่งบรรเทาได้ชั่วคราว
  2. ยืดกล้ามเนื้อตรงข้ามเช่นต้นขา และหน้าท้องด้านล่าง
  3. เสริมความแข็งแรงให้ Piriformis ซึ่งเป็นทางเลือกที่ดีกว่า

การยืดกล้ามเนื้อ Piriformis

ท่าที่ 1 ให้นั่งบนเก้าอี้จากนั้นเอาขาฝั่งเดียวกับที่ต้องการยืดขึ้นพาดบนเข่าของขาอีกข้าง นั่งหลังตกและโน้มตัวไปข้างหน้าดังภาพที่ 3 ประมาณเซ็ตละ 30 วินาที 3 เซ็ต

ภาพที่ 3 ท่า Seated pigeon บนเก้าอี้
จาก www.dreamstime.com

ท่าที่ 2 ทำท่าเตรียทวิดพื้น นำขาข้างที่ต้องการยืดไปด้านหน้า เอาปลายเท้าไปฝั่งตรงข้าม จากนั้นหลังตรงกดตัวลงและแอ่นเล็กน้อย พอตึงแล้วค่อยเพิ่มความตึงไปเรื่อยๆ ดังภาพที่ 4 ประมาณเซ็ตละ 30 วินาที 3 เซ็ต ควรหาอะไรมารองให้พื้นนิ่มสักหน่อย หากใครทำและมันตึงเกินไปให้เอาหมอนมาวางรองก้นได้ครับ

ภาพที่ 4 ท่า Seated pigeon บนพื้น
จาก sportdoctorlondon.com

การยืดกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม

ท่าที่ 1 คุกเข่าข้างที่ต้องการลงให้เขาฝั่งตรงข้ามตั้งฉากกับพื้น จากนั้นใช้มือข้างเดียวกับขาที่ต้องการยืดจับปลายเท้าและดึงเข้าหาหลังดังภาพที่ 5 ประมาณเซ็ตละ 30 วินาที 3 เซ็ต ควรหาอะไรมารองเข่าเพื่อกันการบาดเจ็บ

ภาพที่ 5 ท่า kneeling quad stretch
จาก www.vectorstock.com

ท่าที่ 2 คุกเข่าข้างที่ต้องการยืดลง ขยับขาอีกข้างไปด้านหน้า จากนั้นดึงตัวไปด้านหน้าในขาด้านหน้าตั้งฉากกับพื้นและรู้สึกตึงช่วงท้องด้านล่าง ดังภาพที่ 6 ประมาณเซ็ตละ 30 วินาที 3 เซ็ต

ภาพที่ 6 Half kneeling hip flexor stretch
จาก www.vectorstock.com

การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ Piriformis

ท่าที่ 1 นอนตะแคงข้างให้ด้านที่ต้องการขึ้นด้านบน งอขาทั้ง 2 ข้าง อ้าขาด้านบนขึ้้นค้างไว้ 1 นาที ดังภาพที่ 7 ทั้งหมด 3 เซ็ตต่อข้าง หากต้องการเพิ่มความเข้มข้นสามารถหายางมาตรึงขาไว้ได้ครับ

ภาพที่ 7 ท่า Clam shell
จาก www.vectorstock.com

นอกจากนี้การออกกำลังกายที่แนะนำอีกอย่างคือการเดินถอยหลังครับ เนื่องจากกล้ามเนื้อด้านหน้าและ Piriformis มีมวลต่างกันอย่างมาก หากเราเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ด้านหลังขาก็จะได้ช่วยให้กล้ามเนื้อสมดุลได้มากขึ้นครับ ซึ่งการเดินถอยหลังจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วน Hamstring แข็งแรงขึ้นและช่วยลดการใช้งานเข่าลงเมื่อเทียบกับการวิ่งไปด้านหน้า และยังมีประโยชน์อีกมากครับซึ่งจะมาเล่าในครั้งหน้าครับ

สรุป

กล้ามเนื้อ Piriformis เป็นกล้ามเนื้อส่วนในหลังกล้ามเนื้อก้น เป็นส่วนหนึ่งที่พนักงาน office มีปัญหากันมากซึ่ง ทำให้กล้ามเนื้อไปกดทับเส้นประสาทลงขาได้ ทำให้มีอาการปวดร้าวลงขา การบรรเทาทำได้หลายวิธีทั้งยืดกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อ นอกจากกล้ามเนื้อส่วนนี้แล้วนั้นทุกท่านควรที่จะดูแลกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ให้มีความแข็งแรงอยู่ตลอดเวลาด้วยครับ เพื่อคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นครับ

(C) 2022, โดย อ.จารุต บุศราทิจ/อ.ดนัย เจษฎาฐิติกุล

ปรับปรุงเมื่อ 2022-02-04, 2022-02-12